1.
Pernafasan
Salah satu
keberhasilan dalam berenang kita dapat mengatur nafas dengan baik. Pertama
berdirilah dipinggir kolam dengan rendah dan wajah anda tetap dipermukaan air.
Tarik nafas melalui mulut tahan beberapa saat dan kemudian masukkan kepala anda
ke dalam air dan hembuskan nafas anda melalui hidung. Lakukan latihan ini
secara perlahan sebanyak 10 sampai 15 kali setiap anda selesai melakukan
gerakan atau latihan. Ulangi latihan tersebut sehingga menemukan irama anda
sendiri.
2.
Meluncur
Meluncur
merupakan gerakan tubuh secara horizontal dibawah permukaan air.
Pertama-tama turunlah dalam kolam yang dangkal dan membelakangi dinding
kolam. Tempelkan salah satu telapak kaki anda (kanan atau kiri) di dinding
kolam dengan jari-jari kaki menghadap ke bawah sebagai tolakan untuk meluncur.
Dorong badan melalui tolakan kaki tersebut dan meluncurlah sejauh mungkin
dengan tangan sejajar di depan. Kepala diusahakan masuk dalam air sehingga
kuping sejajar dengan lengan tangan. Lakungan gerakan ini sebanyak 10 sampai 15
kali untuk menemukan keseimbangan tubuh anda.
3.
Mengambang/Mengapung
Mengambang
atau mengapung merupakan gerakan tubuh melayang dibawah permukaan air dan
kepala di atas permukaan air dengan dorongan tangan dan kaki sebagai penyeimbang.
Mengambang atau mengapung ada 2 macam yaitu mengambang terlentang dan
mengambang tegak lurus vertical.
a.
Mengambang Terlentang
Mengambang
terlentang dilakukan dengan cara tarik ke belakang sampai dngan kuping terendam
dalam air. Regangkan kedua tangan bentuk siku-siku.pergelangan tangan tetap
lurus dan rileks. Tekan telapak tangan bersamaan atau bergantian ke bawah agar
tubuh tetap melayang dipermukaan air. Untuk gerakan kaki bentuk menyerupai
huruf “V” dengan gerakan sama seperti gerakan tangan
b.
Mengambang Tegak Lurus Secara
Vertikal
Mengambang
tegak lurus secara vertical paling lazim digunakan yaitu gerakan tubuh dengan
posisi tubuh tegak lurus dibawah permukaan air dan kepala tetap diatas
permukaan air sebatas dagu, sedangkan untuk gerakan tangan dan kaki digerakan
untuk keseimbangan agar tubuh tetap melayang dipermukaan air. Untuk gerakan
tangan hampir sama dengan gerakan mengambang terlentang yaitu regangkan kedua
tangan dengan membentuk siku-siku, pergelangan tetap lurus dan rileks. Kayuhkan
tangan secara vertical bersamaan atau bergantian. Sedangkan untuk gerakan kaki
beri jarak antara kedua kaki dan dorong menggunakan telapak kaki kebawah secara
bergantian.
Teknik
Berenang Gaya Bebas
1.
Posisi badan
Posisi
badan saat berenang gaya bebas harus mendatar (streamline), dan telungkup
dengan sikap tubuh rata. Posisi kepala, punggung, tungkai, harus sedatar
mungkin dengan permukaan air dan badan dalam keadaan rileks. anggota badan lain
seperti dahi, bahu, pantat, dan tumit berada dipermukaan air (rata-rata air).
Posisi badan yang lurus dan mendatar akan memperkecil hambatan dan daya laju
pada saat berenang.
2.
Gerakan kaki
Gerakan
kaki pada renang merupakan penyumbang daya laju yang terbesar, karena gerakan
ini dilakukan tanpa terputus, sehingga daya dorong yang dihasilkanpun tidak
terputus. Langkah-langkah gerakan kaki gaya bebas:
a.
Kedua kaki lurus tetapi tetap
rileks, punggung telapak kaki ditegangkan hingga lurus ke belakang
b.
Gerakan pukulan dilakukan kebawah
dimulai dari pangkal paha, dilanjutkan tungkai bawah, dan diakhiri lecutan
pergelangan kaki
c.
Kedua lutut dan pergelangan kaki
dalam keadaan tetap relaks akan menambah keefektifan pukulan di air
d.
Gerakan kaki ke atas tidak melewati
permukaan air
e.
Gerakan kaki dalam renang gaya
bebas dapat dilakukan dengan cara dua kali pukulan kaki dan dua kali tarikan
tangan, empat kali pukulan kaki dua kali tarikan tangan, dan enam kali pukulan
kaki dan dua kali tarikan tangan.
3.
Gerakan tangan
Gerakan
tangan dalam renang gaya bebas, yaitu saat lengan masuk ke air, ibu jari tangan
masuk terlebih dahulu, dilanjutkan pergelangan tangan dan lengan atas. Posisi
tangan masuk ke dalam air adalah di depan bahu, siku dibengkokkan ke depan dan
ke bawah, jari-jari rapat, dan pergelangan tangan ditekuk sedikit. Gerakan
lanjutan adalah menarik/mengayuh tangan ke arah pusar dengan cara menekuk siku
didepan dada gerakan ini disebut gerakan mekanik (pull). Setelah tangan melalui
pusar, dorong ke belakang dan siku mendekat ke togok/badan. gerakan mendorong
ini disebut mendorong (push), dan dilakukan sampai lengan lurus disampingbadan.
Selanjutnya melakukan gerakan di ayun ke luar permukaan air dengan jari-jari yang keluar terlebih dahulu. gerakan saat lengan melewati paha dan keluar dari air disebut gerakkembali(recovery).
Selanjutnya melakukan gerakan di ayun ke luar permukaan air dengan jari-jari yang keluar terlebih dahulu. gerakan saat lengan melewati paha dan keluar dari air disebut gerakkembali(recovery).
4.
Pengambilan napas
Pengambilan
napas gaya bebas yaitu dengan memalingkan/memiringkan kepala ke samping kanan
atau kiri. Gerakan ini dilakukan agar mulut keluar dari permukaan air karena
pengambilan/menarik napas melalui mulut kemudian dikeluarkan sedikit demi
sedikit pada saat muka menghadap ke air. Gerakan napas dilakukan bersamaan
dengan akhir gerakan tangan.
5.
Koordinasi gerakan
Yang
dimaksud gerakan koordinasi adalah kesatuan teknik renang gaya bebas dimulai
dari lengan masuk, kaki kanan ke atas, lengan kiri masuk, kaki kiri ke atas.
Atau dapat juga dikatakan bahwa koordinasi gerakan adalah seluruh rangkaian
gerakan renang yang dilakukan secara berurutan dan berkesinambungan.